Duurzame keuze: Vegan eiwitten voor een uitgebalanceerd mealplan

Hoi, ik ben Aaron van de GreenOffice, en ik neem je mee in mijn zoektocht naar een duurzaam, plantaardig dieet dat voldoet aan mijn behoeften als fanatieke sporter. Met mijn lengte van 186 cm, gewicht van 83 kg en een intensief sportschema van zes keer per week, heb ik een dagelijkse eiwitdoelstelling en caloriedoel van respectievelijk 166 gram en 3000 kcal. Laten we samen ontdekken hoe je jouw eiwitten uit plantaardige bronnen kunt halen en tegelijkertijd bewust kunt kiezen voor duurzaamheid.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -herstel. Een niet-actieve persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor sporters ligt de behoefte echter hoger: 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht afhankelijk van de intensiteit van je trainingen (Voedingscentrum, n.d.).

Voor mij ziet de berekening er als volgt uit:

• Gewicht: 83 kg
• Eiwitbehoefte: 1,6 gram (gemiddeld voor fanatieke sporters)
• Dagelijkse eiwitdoel: 83 × 1,6 = 132,8 gram eiwit per dag

Vegan vs. dierlijke eiwitten: opname en uitdagingen

Dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde (BW), wat betekent dat ze efficiënter door het lichaam worden opgenomen. De BW van dierlijke eiwitten is gemiddeld 90-100, terwijl plantaardige eiwitten een BW van 50-70 hebben (GezondNU, 2024). Dit houdt in dat je als veganist ongeveer 20-30% meer eiwitten moet consumeren om hetzelfde effect te bereiken.

Aangepast eiwitdoel voor plantaardige voeding: 132,8 gram × 1,25 = 166 gram per dag.

Overzichtelijk mealplan

Hier is een volledig plantaardig mealplan, om zowel mijn eiwitdoel van 166 gram als mijn caloriedoel van 3000 kcal te halen:

Maaltijd	Ingrediënten	Eiwit (g)	Calorieën (kcal)
Ontbijt	80 g havermout, 300 ml sojamelk (ongezoet), 1 eetlepel chiazaad, 1 appel	23.2	495
Tussendoor (1)	68 g plantaardig eiwitpoeder, 1 banaan	53	340
Lunch	100 g quinoa, 150 g geroosterde kikkererwten, 200 g gegrilde groenten, 2 eetlepels hummus	21.5	508
Tussendoor (2)	50 g ongezouten noten (amandelen of walnoten), 1 peer	9.1	443
Diner	150 g linzen (gekookt), 200 g broccoli, 100 g volkoren couscous, 1 eetlepel olijfolie	30	715
Avondsnack	300 g sojayoghurt (ongezoet), 1 eetlepel lijnzaad, 30 g pure chocolade (minimaal 70% cacao)	15.3	352
Extra snack	2 rijstwafels met 50 g avocado en 20 g edelgistvlokken	11.4	214
Totaal		163,5 g eiwit	3040 Kcal

 

Belangrijke tips voor een vegan eiwitdieet

1. Combineer eiwitbronnen: Door verschillende plantaardige bronnen te combineren (zoals granen en peulvruchten), krijg je een completer aminozuurprofiel.
2. Gebruik supplementen: Plantaardig eiwitpoeder kan een handige aanvulling zijn om je dagelijkse doel te halen.
3. Varieer in voedingsmiddelen: Dit zorgt niet alleen voor een uitgebalanceerd dieet, maar maakt het ook leuker en smakelijker!
4. Probeer edelgistvlokken: Een bron van eiwit en B-vitamines met 5 g eiwit per 20 g.
5. Kies voor peulvruchten: Linzen (9 g eiwit per 100 g gekookt) en kikkererwten (8 g eiwit per 100 g gekookt) zijn geweldige opties.

Conclusie

Overstappen naar een plantaardig dieet kan uitdagend lijken, vooral als je intensief sport. Maar met een goed gepland mealplan kun je jouw doelen halen en bijdragen aan een duurzamere wereld. Laten we samen werken aan een gezonder lichaam en een gezondere planeet!